การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลให้สุขภาพหัวใจดีนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงจำให้ขึ้นใจแล้วก็ตั้งใจทำด้วย คือ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆโดยเฉพาะมีกรดไขมันอิ่มตัว และ โคเลสเตอรอลมากๆ” ส่วนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และใยอาหารก็ต้องรับประทานให้ได้สัดส่วนตามหลักโภชนาการและปรับให้เหมาะสมสำหรับสุขภาพคุณ
สิ่งที่ควรรู้...ในการปรุงอาหารเพื่อลดโคเลสเตอรอล การรู้จักเลือกวิธีประกอบอาหารและส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำให้เมนูโปรดของคุณอร่อยเด็ดแล้วยังมีส่วนช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย ลองอ่านเกร็ดเล็กๆน้อยๆ เกี่ยวกับการประกอบอาหารข้างล่างนี้ อาจช่วยคุณได้
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา
หลีกเลี่ยง การประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้ การอบ ต้ม นึ่ง หรือ ย่างแทน และการย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรงเพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วย เนย กะทิ ระหว่างย่าง แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ ซอสมะเขือเทศน้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทนซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิซุป ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น หลังทิ้งให้เย็นแล้วตักส่วนที่เป็นไขมันข้างบนออก
ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น
อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณ เนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ใข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุดเครื่องปรุงรส เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า ใบมะกรูด กระชาย ใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มแต่น้อย งดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก ผลไม้ดอง น้ำจิ้มต่างๆในปริมาณมากจะทราบได้อย่างไรรับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมาสำหรับประชาชนวัยผู้ใหญ่ๆทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนประมาณในตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ
ที่มา:www.heartandcholesterol.com
หลีกเลี่ยง การประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้ การอบ ต้ม นึ่ง หรือ ย่างแทน และการย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรงเพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วย เนย กะทิ ระหว่างย่าง แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ ซอสมะเขือเทศน้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทนซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิซุป ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น หลังทิ้งให้เย็นแล้วตักส่วนที่เป็นไขมันข้างบนออก
ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น
อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณ เนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ใข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุดเครื่องปรุงรส เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า ใบมะกรูด กระชาย ใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มแต่น้อย งดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก ผลไม้ดอง น้ำจิ้มต่างๆในปริมาณมากจะทราบได้อย่างไรรับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมาสำหรับประชาชนวัยผู้ใหญ่ๆทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนประมาณในตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ
ประเภทอาหาร | ปริมาณที่พอเหมาะ |
เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมกันที่ปรุงสุกแล้ว | ไม่เกิน 170 กรัม/วัน ( |
ไข่ไก่ หรือไข่ เป็ด | ไข่แดงไม่ควรรับประทานมากกว่า 4 ฟอง / สัปดาห์ ไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด ถ้าการทำงานของตับ และไตปกติ |
ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด | ประมาณ 3 ถ้วยตวง / วัน |
นม และผลิตภัณฑ์จากนมต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ | 2-4 กล่อง (กล่องละ 250 มล.)/วัน |
อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน | ถ้าเป็นข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน รวมแล้วประมาณ 3 ถ้วยตวง/วัน ถ้าเป็นขนมปังปอนด์ ประมาร 7 แผ่น / วัน |
ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ขนมหวาน | เลือกที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยที่สุด |
ปัจจัยเสี่ยงมี 5 ข้อ
1. | อายุ : ชายเกิน 45 ปี หญิงเกิน 55 ปี | |
2. | มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก่อนวัยอันควร (ชายก่อนอายุ 55 ปี ; หญิงก่อนอายุ 65 ปี) | |
3. | เป็นความดันโลหิตสูง | |
4. | สูบบุหรี่ | |
5. | ค่าเอช ดี แอล โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 40 มก./ดล. |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น